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MUSCULARIZANDO - Conheça um pouco a importância do aquecimento antes do treino de musculação.
Equipe: Portal Muscularizando / Autor: Bruno de Bastos Bindi
Antes de começar qualquer tipo de atividade física, é importante aquecer o corpo para evitar lesões e melhorar o desempenho. No caso da musculação, o aquecimento é ainda mais importante, pois estamos trabalhando com pesos que podem sobrecarregar o corpo e, consequentemente, aumentar o risco de lesões. Neste artigo, discutiremos a importância do aquecimento antes do treino de musculação, seus benefícios para o corpo e como executar um aquecimento eficaz.
O aquecimento é fundamental para preparar o corpo para o treino de musculação. Dentre os principais benefícios, podemos destacar:
1- Prevenção de lesões:
O aquecimento ajuda a aumentar a temperatura do corpo, o que contribui para a dilatação dos vasos sanguíneos e a melhora do fluxo sanguíneo para os músculos. Com isso, os músculos ficam mais flexíveis e menos propensos a lesões. Além disso, o aquecimento ajuda a preparar as articulações para a carga de peso que será aplicada durante o treino.
2- Melhora do desempenho:
Um bom aquecimento ajuda a melhorar o desempenho durante o treino de musculação. Isso porque ele aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, o que contribui para o aumento da força e da resistência. Além disso, o aquecimento ajuda a preparar o sistema nervoso central, permitindo uma melhor coordenação motora durante os exercícios.
3- Redução da fadiga muscular:
O aquecimento também contribui para a redução da fadiga muscular durante o treino de musculação. Isso porque ele ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que contribui para o aumento da oxigenação e nutrição celular, reduzindo a acumulação de metabólitos e, consequentemente, a fadiga muscular.
Como executar um aquecimento eficaz:
Para que o aquecimento seja eficaz, é importante seguir algumas orientações. A seguir, listamos algumas dicas para executar um aquecimento adequado antes do treino de musculação:
1- Comece com exercícios aeróbicos:
Para aumentar a temperatura do corpo e preparar os músculos para o treino de musculação, comece com exercícios aeróbicos de baixa intensidade, como caminhada, bicicleta ou elíptico. Faça de 5 a 10 minutos de exercícios aeróbicos antes de iniciar o treino de musculação.
2- Realize alongamentos dinâmicos:
Depois de fazer os exercícios aeróbicos, faça alguns alongamentos dinâmicos. Os alongamentos dinâmicos ajudam a preparar os músculos para o treino, aumentando a amplitude de movimento das articulações. Evite fazer alongamentos estáticos antes do treino de musculação, pois eles podem prejudicar o desempenho muscular.
3- Faça exercícios de mobilidade articular:
Os exercícios de mobilidade articular ajudam a preparar as articulações para o treino de musculação, aumentando a amplitude de movimento das articulações e prevenindo lesões. Faça alguns exercícios de mobilidade articular para as principais articulações do corpo, como ombros, cotovelos, punhos, quadris, joelhos e tornozelos.
4- Faça exercícios específicos para o grupo muscular que será trabalhado:
Depois de realizar os exercícios de mobilidade articular, faça alguns exercícios específicos para o grupo muscular que será trabalhado durante o treino de musculação. Por exemplo, se você vai fazer um treino de pernas, faça alguns agachamentos ou lunges com peso corporal para preparar os músculos das pernas.
5- Aumente gradualmente a intensidade do aquecimento:
Aumente gradualmente a intensidade do aquecimento para que o corpo possa se adaptar ao aumento da carga de trabalho. Comece com exercícios de baixa intensidade e vá aumentando aos poucos até chegar à intensidade que será utilizada no treino de musculação.
6- Leve em consideração as condições individuais:
Leve em consideração as condições individuais de cada pessoa na hora de realizar o aquecimento. Pessoas com histórico de lesões ou problemas articulares devem fazer um aquecimento mais cuidadoso e com exercícios mais leves.
7- Utilize técnicas de relaxamento:
Além de preparar o corpo para o treino de musculação, o aquecimento também pode ser uma oportunidade para relaxar a mente e reduzir a ansiedade. Utilize técnicas de relaxamento, como a respiração profunda ou a meditação, para ajudar a acalmar a mente e reduzir o estresse.
Conclusão:
Em resumo, o aquecimento é uma parte fundamental do treino de musculação. Ele ajuda a prevenir lesões, melhora o desempenho, reduz a fadiga muscular e prepara o corpo e a mente para o treino. É importante lembrar que o aquecimento deve ser adaptado às condições individuais de cada pessoa e que a intensidade deve ser aumentada gradualmente. Seguindo essas orientações, é possível executar um aquecimento eficaz e reduzir os riscos de lesões durante o treino de musculação.
Fontes e links úteis
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IMPORTANTE
Referência Bibliografica:
1- ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th Edition. Lippincott Williams & Wilkins. 2017. 2- American College of Sports Medicine. ACSM Health/Fitness Facility Standards and Guidelines. 5th Edition. Human Kinetics. 2012. 3- American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual. 5th Edition. American Council on Exercise. 2014. 4- Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing Resistance Training Programs. 4th Edition. Human Kinetics. 2014. 5- National Strength and Conditioning Association. NSCA Essentials of Personal Training. 2nd Edition. Human Kinetics. 2012.
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