MUSCULARIZANDO - NÃO HÁ SUCESSO SEM DOR.
MUSCULARIZANDO - Hoje trado alguns alimentos com gordura boa para a sua dieta.
Equipe: Portal Muscularizando / Autor: Bruno de Bastos Bindi
1. Abacates
A colher: um abacate médio tem cerca de 21 gramas de gordura. Essas fontes cremosas e verdes de gordura também estão repletas de 9 gramas de fibra em apenas um abacate.
Experimente: você sabe o que fazer aqui. O abacate é excelente em muitas formas e formas, desde simplesmente fatiado e comido na torrada ou amassado em um guacamole picante. Essas receitas de abacate mostrarão muitas maneiras mais criativas de colocar essa fruta verde para funcionar, incluindo sobremesas e massas.
2. Nozes
A colher: Com 21 gramas de gordura em 1 oz. servindo, as nozes são uma fonte fantástica de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Eles também são ricos nos minerais manganês e cobre.
Experimente: você pode polvilhar nozes picadas em uma salada ou tigela de cereal ou aveia, misturá-las em um bolo ou comê-las simples. E se você estiver se sentindo mais habilidoso, tente transformar essa noz em uma saborosa manteiga de nozes.
3. Amêndoas
O furo: as nozes em geral são embaladas com gordura. Embora seja difÃcil errar com qualquer tipo, somos grandes fãs de amêndoas, que têm 15 gramas de gordura em 1 onça porção (cerca de 22 nozes) e são ricos em vitamina E.
Experimente: crua ou torrada, salgada ou sem sal, simples ou com sabor, há muitas opções excelentes de amêndoas no supermercado. Desfrute de um grande punhado por conta própria ou em mix de trilhas, cereais e saladas.
4. Manteigas de nozes e sementes
A colher: Se você ama o sabor das nozes, mas não a crocância, considere as manteigas de nozes. Eles são cremosos e fáceis de barrar, mas cheios dos mesmos nutrientes de sua contraparte não misturada. E isso inclui muitas gorduras saudáveis! Além da manteiga de amendoim, experimente a manteiga de amêndoa, caju ou semente de girassol para obter uma dose vegetal de gordura cremosa (além de fibras e proteÃnas). Por exemplo, existem 16 gramas de gordura em duas colheres de sopa de PB e manteiga de semente de girassol.
Experimente: Espalhe 2 colheres de sopa na torrada ou coma com fatias de maçã fresca. Ambas as opções são simples, deliciosas e nutritivas.
5. Azeitonas
A colher: Eles podem ser pequenos, mas todas as inúmeras variedades de azeitonas são ricas em gordura e sabor. Apenas 1 oz. de azeitonas verdes (cerca de 14 azeitonas) tem 4 gramas de gordura.
Experimente: as azeitonas ficam ótimas em pizzas, massas e saladas. Mas eles também são um ótimo complemento para um prato de queijo, junto com alguns biscoitos e vegetais.
6. Azeite
O furo: todos sabemos que o azeite extraÃdo das azeitonas é uma fonte tremenda de gorduras saudáveis. Apenas uma colher de sopa do produto, um óleo essencial na cozinha de muitas pessoas, tem 14 gramas de gordura.
Experimente: além do conselho óbvio de cozinhar praticamente qualquer coisa com ele, experimente regar o iogurte grego com pimenta moÃda para um molho saboroso para comer com batatas fritas, pita ou biscoitos, ou mesmo em sobremesas como bolo de azeite ou sorvete. Não tem certeza de qual tipo comprar? Confira este guia de compra de azeite.
7. Linhaça moÃda
O furo: a linhaça é uma ótima fonte desses ácidos graxos ômega-3 e contém cerca de 8 gramas de gordura por onça. A linhaça também contém fibras insolúveis e solúveis , que são boas para a sensação de saciedade, saúde digestiva, estabilização do açúcar no sangue e fezes regulares, como o SELF relatou anteriormente.
Experimente: polvilhe um pouco de linhaça inteira ou moÃda em iogurte ou aveia, coloque uma colher em um smoothie ou dê um toque interessante em uma salada com um molho à base de óleo de linhaça. Heck, você pode até fazer mordidas energéticas de chocolate com esta sementinha versátil.
8. Salmão
O furo: peixes oleosos como o salmão estão cheios de ácidos graxos ômega-3 - sejam defumados, assados, crus ou grelhados na frigideira. Um cozido de 3 onças. o filé de salmão do Atlântico tem 11 gramas de gordura.
Experimente: Comer duas porções de peixe por semana é uma ótima maneira de se alimentar de gorduras saudáveis, de acordo com a AHA. Não sabe como cozinhar com ele? Experimente estas 20 receitas de salmão.
9. Atum
O furo: o atum é outro tipo de peixe que contém uma quantidade particularmente alta de gorduras saudáveis ??e ômega-3. Estamos falando tanto do material barato e convenientemente enlatado (cerca de 5 gramas em uma lata normal) quanto do tipo que você encontra em seu restaurante japonês favorito (cerca de 5 gramas em 3 onças, cozido).
Experimente: há muitas maneiras de incluir esse peixe gordo em sua dieta - experimente bifes de atum grelhados, hambúrgueres de atum, salada de atum em um sanduÃche ou cama de alface ou caçarola de atum.
10. Chocolate amargo
A colher: 1 oz. porção de delicioso chocolate amargo possui cerca de 11 gramas de gordura , além de um bônus de 2 gramas de fibra.
Experimente: você provavelmente não precisa de ajuda para descobrir como aproveitar esse deleite decadente. Embora você possa comê-lo com algo como framboesas ou misturar algumas lascas em iogurte grego, somos parciais do chocolate amargo por conta própria (Ou como uma cobertura fina e deliciosa para frutas como morangos ou nozes como amêndoas).
11. Tofu
O furo: o tofu é amado por vegetarianos e veganos porque é uma fonte sólida de gorduras saudáveis ??e proteÃnas vegetais. ( O que é proteÃna ? Esse nutriente também contribui para a sensação de plenitude, além de ajudar na recuperação dos músculos após o exercÃcio fÃsico.) Esse ingrediente não é tão rico em gordura quanto alguns outros alimentos desta lista, mas você ainda obterá cerca de 4 gramas de gordura de 3 onças. porção de tofu super firme.
Experimente: existem basicamente inúmeras maneiras de incorporar essa delÃcia à sua vida. Para o jantar, você pode preparar algo como tofu combinado com vegetais e grão de bico. Se você quiser ser criativo, também pode experimentar essas receitas de tofu para o café da manhã - é uma ótima base para batidos ou smoothies.
12. Edamame
O furo: como o tofu está na lista, claramente não podemos deixar de fora a planta usada para prepará-lo! Com 4,5 gramas de gordura em meia xÃcara de edamame com casca, esta soja jovem também é uma ótima fonte de proteÃna vegetal (9 gramas por porção) e fibra (4 gramas por porção).
Experimente: compre-os congelados, na vagem ou pré-descascados, e saboreie-os cozidos e salgados como um lanche saboroso e farto, ou transforme-os em purê em um toque verde no seu homus habitual. Encontre uma maneira de cozinhar com eles nesta lista de excelentes receitas de edamame.
13. Sementes de girassol
A colher: 2 colheres de sopa. A porção desses carinhas crocantes e saborosas fornece cerca de 14 gramas de gordura , juntamente com 6 gramas de proteÃna e 2 gramas de fibra.
Experimente: polvilhe sementes de girassol cruas ou torradas em cima de sua próxima salada , experimente-as em uma mistura de trilha ou misture um punhado junto com um pedaço de fruta para um lanche rápido.
14. Sementes de chia
O furo: essas sementes pequenas, mas poderosas, contêm fibras, proteÃnas, minerais essenciais e, é claro, gordura - 6 gramas da substância por 2 colheres de sopa, incluindo muitos ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.
Experimente: adicione uma colher de sopa em seus smoothies ou aveia para um aumento rápido e crocante de gordura, fibra e proteÃna, ou faça um pudim de sementes de chia durante a noite para uma rápida refeição matinal.
15. Ovos
O furo: todo mundo sabe que os ovos são uma fonte barata e fácil de proteÃna. E se não tirar a gema, eles também são uma ótima fonte de gordura. Um ovo inteiro extra grande contém 6 gramas de gordura. Às vezes, as pessoas optam apenas por claras de ovo, mas a gema contém um sabor rico e vitaminas e minerais importantes junto com a gordura, como selênio e colina (Quanto ao colesterol nas gemas: as pesquisas nutricionais mais recentes descobriram que as gemas podem ser incluÃdas em uma dieta saudável e normalmente não afetam os nÃveis de colesterol de maneira significativa).
Experimente: Honestamente, como você não pode comer ovos? Fritos ou cozidos.
16. LaticÃnios integrais
O furo: como a gordura em geral sacia, a gordura dos laticÃnios ricos em proteÃnas não é exceção. Optar por laticÃnios integrais pode resultar no tipo de satisfação que você pode perder com as versões com baixo teor de gordura. Leite integral e iogurte integral contêm 8 gramas de gordura (com 5 gramas de gordura saturada) por xÃcara, além de muita riqueza e cremosidade.
Experimente: se você normalmente consome laticÃnios com baixo teor de gordura ou sem gordura, atualize-o e veja como se sente. Por exemplo, pegue um pouco de iogurte grego integral que você pode cobrir com frutas, nozes e granola, ou coma um pouco de leite integral com chocolate como um lanche pós-treino.
17. Sementes de cânhamo
O furo: as sementes de cânhamo são uma pequena semente adorável e subestimada. Eles têm sabor de nozes, textura cremosa e 15 gramas de gordura por porção (3 colheres de sopa), além de 9 gramas de proteÃna para arrancar.
Experimente: polvilhe essas sementes sempre que puder usar algum sabor, textura, gordura e proteÃna extra - aveia, saladas, cereais, tigelas de grãos, macarrão, torrada de abacate, o que você quiser.
18. Coco ralado
O furo: o coco vem em muitas formas deliciosas - leite, creme, água, óleo, carne fresca e flocos secos. Flocos de coco ralado adoçados ou não adoçados embalam 8 gramas de gordura por onça e muito sabor tropical. Mas as outras formas são igualmente altas em jejum saudável também.
Experimente: para obter flocos de coco extra perfumados e levemente crocantes, deliciosos em praticamente tudo, toste em uma frigideira ou no fogo por alguns minutos até dourar. Fique de olho para não queimar.
19. Anchovas
O furo: quando você pensa em peixes cheios de gorduras saudáveis, é fácil esquecer as anchovas. Um pequeno 2 onças. uma lata desses peixinhos salgados, escorrida, tem 4,5 gramas de gordura - mais se você não drená-los completamente - além de impressionantes 13 gramas de proteÃna.
Experimente: as anchovas são fantásticas em pizzas, massas, saladas - em qualquer lugar onde você possa usar um ponche salgado.
20. Sementes de abóbora
A colher: as sementes de abóbora, ou pepitas, têm 13 gramas de gordura por onça - junto com 7 gramas de proteÃna e um pouco dos minerais ferro, magnésio, fósforo, cobre e manganês.
Experimente: as sementes de abóbora torradas e salgadas são ótimas para mastigar sozinhas, polvilhadas em sopas e saladas ou transformadas em pesto.
21. Nozes de macadâmia
A colher: as nozes de macadâmia são pequenas, mas poderosas, e contêm 22 gramas de gorduras saudáveis ??por porção (1 onça ou 10 a 12 nozes inteiras). Eles também têm uma dose de proteÃna de 7 gramas.
Experimente: é difÃcil melhorar um punhado de nozes de macadâmia cruas ou torradas porque elas têm um sabor simplesmente divino. Mas você também pode moer um pouco para um peixe com crosta de macadâmia ou tentar fazer uma deliciosa manteiga de macadâmia.
22. Sementes de gergelim
O furo: as sementes de gergelim são outra semente pequenina que tem um grande impacto em termos de gorduras saudáveis. Apenas uma colher de sopa de sementes de gergelim contém aproximadamente 4,5 gramas de gorduras poli e monoinsaturadas, bem como quantidades notáveis ??de minerais como cálcio e fósforo.
Experimente: você pode usar sementes de gergelim em qualquer lugar em que usaria qualquer outro tipo de semente, desde misturadas em smoothies até polvilhadas em cima de bolos. Maximize o sabor de gergelim de sua comida usando sementes e tahini (pasta de gergelim) de uma só vez.
23. Sardinhas
A colher: Menor que o salmão e maior que a anchova, a sardinha é um ponto intermediário perfeito entre os dois peixes, igualmente ricos em proteÃnas e gorduras saudáveis. Você obterá cerca de 4 gramas de gordura e 12 gramas de proteÃna de meia lata de sardinha e ainda mais gorduras saudáveis ????se forem embaladas em azeite.
Experimente: As sardinhas são excelentes de todas as maneiras que você usaria outro tipo de peixe, desde em massas até em cima de saladas. Apenas certifique-se de remover as espinhas e os ossos com uma faca antes de adicionar este ingrediente a uma de suas refeições.
24. Leite de soja
O furo: assim como os grãos de soja inteiros e os ingredientes feitos de grãos de soja são ricos em gorduras saudáveis, o leite de soja também é. Um de 8 onças. Uma xÃcara de leite de soja contém cerca de 3,5 gramas de gorduras saudáveis, bem como uma boa quantidade de nutrientes como cálcio e vitaminas B e D.
Experimente: Onde você não pode usar leite de soja? Essa alternativa láctea à base de plantas pode ser adicionada ao café, consumida com cereais ou usada para fazer uma variedade de pratos salgados, de massas a ensopados.
25. Amendoins
A colher: Com incrÃveis 14 gramas de gordura por 1 onça. servindo , o amendoim é muito mais do que apenas um ótimo lanche de estádio.
Experimente: além do óbvio, como comê-los sozinhos ou sobre doces como tigelas de iogurte e sorvete, os amendoins também são ótimos em pratos salgados, como refogados.
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