MUSCULARIZANDO - NÃO HÁ SUCESSO SEM DOR.
MUSCULARIZANDO - Hoje deixo algumas dicas para aumentar a intensidade do treino
Equipe: Portal Muscularizando / Autor: Bruno de Bastos Bindi
1- Diminua o intervalo entre as séries:
A maioria das pessoas que frequentam a academia acabam se aproveitando do perÃodo de descanso entre as séries para descansar demais, e dessa forma acabam perdendo o ritmo.
Controlar seu descanso a sério é uma das melhores formas de aumentar a intensidade dos treinamentos, quem sabe inclusive diminuindo o tempo que você leva pra começar outra série.
Para cada tipo de objetivo que você deseja alcançar através dos exercÃcios o ideal é que tenha tempos de descansos diferentes, por exemplo, para hipertrofia o melhor é descansar entre 1 a 2 minutos, enquanto para treinos de força é melhor descansar entre 3 a 5 minutos.
Não é possÃvel dizer ao certo em quanto tempo ficaria este descanso, pois depende do tipo de objetivo que você deseja atingir.
Busque aconselhamento de um profissional da academia em que você treina para saber ao certo qual é o tempo que ele recomenda de descanso para que a intensidade dos treinamentos seja aumentada.
2- Aumente as repetições:
Uma média de 8 a 10 repetições são ótimas para hipertrofia, mas a partir do momento que os seus músculos se adaptam, uma mudança radical pode trazer resultados positivos.
Faça uma média de 12 a 15 repetições em todos os exercÃcios, esta técnica além de dar um “choque†em seus músculos, gera um “pump†gigantesco!
3- Treino pesado, porém curto:
Um treino intenso não pode ser longo, usar técnicas para aumentar a intensidade de um treino, mas deixá-lo muito longo pode levar qualquer pessoa a um overtraining rapidamente e os resultados podem ser os opostos ao esperado.
O seu treino não deverá passar de 60 minutos, 50 minutos é o ideal.
4- Pratique o treino negativo:
Também conhecido como treino excêntrico, ele é conhecido por tirar os praticantes de sua zona de conforto, e pode esperar por muitas dores no dia seguinte.
Para realizar este tipo de treinamento, você precisa de um parceiro, para que ele te ajude a colocar o equipamento na posição inicial.
O exercÃcio exige que a pessoa se concentre na parte da descida da carga, ou seja, no supino, por exemplo, alguém deve te ajudar a colocar a carga na posição mais alta, e, depois disso, você deve descer o equipamento até o peito.
Esta técnica deve ser realizada com no máximo 6 repetições, e você provavelmente saberá que chegou no seu limite ao final da série.
5- Use o método cluster:
O método cluster ainda é pouco conhecido, mas é uma excelente técnica para aumentar a intensidade dos treinamentos e, ainda por cima, conseguir sair da rotina dos treinos.
Uma série cluster consiste em escolher um equipamento e uma carga com a qual se possam realizar até 10 repetições, e, ao invés disso, realizar 40 repetições dentro desta série, com pequenos intervalos de 15 a 60 segundos entre cada quatro delas.
Quando conseguir realizar todas as repetições dentro deste exercÃcio, deverá elevar o peso da próxima vez que for realiza-lo, para que possa assim atingir objetivos cada vez maiores.
Caso o exercÃcio seja muito desgastante por si só, como é o caso do agachamento, o descanso pode ser maior do que 60 segundos.
6- Faça repetições forçadas:
As repetições forçadas são realizadas, normalmente, por quem possui um parceiro na academia, que pode auxiliar no momento em que parece que não dá mais pra continuar.
Dessa forma, a pessoa que vai te auxiliar funciona como alguém que vai te ajudar a completar o exercÃcio, o que não quer dizer que ela vá fazer o exercÃcio por você.
Como esta técnica provoca um choque muscular, não é recomendável que seja praticada em todos os exercÃcios, mas apenas naqueles em que você achar necessário.
7- Realize supersets:
Através deste método você prática dois exercÃcios, que normalmente trabalham grupos musculares diferentes, sem descanso entre eles.
Dessa forma você vai conseguir treinar em menos tempo e com maior intensidade, sendo que também é uma excelente técnica para quem busca a hipertrofia muscular, pois ela cria o ambiente ideal no corpo para que os músculos cresçam.
Os supersets somente não indicados para quem pratica treinos de força, já que esta técnica elimina o tempo de descanso, que é fundamental neste tipo de treinamento.
Portanto, para aumentar a intensidade dos treinamentos, coloque em prática as técnicas descritas acima, mas não esqueça de, antes de tudo, pedir ajuda de um profissional para que ele te oriente da melhor forma acerca do aumento na intensidade dos seus exercÃcios.
8- Pré-Exaustão:
Como o nome mesmo já diz, você deverá chegar ao seu limite com esta técnica, é uma das melhores formas de aumentar a intensidade dos treinamentos, pois você força seus músculos a trabalharem duas vezes mais.
Fazer um exercÃcio isolador e imediatamente fazer um composto é uma ótima técnica para levar os músculos a completa exaustão e aumentar a intensidade.
Muitas vezes quando fazemos exercÃcios compostos, um músculo sinergista pode fatigar antes do músculo alvo, um exemplo muito comum é o supino. Pegue uma pessoa com uma ótima genética para o peitoral, mas ao fazer o supino, os trÃceps acabam sendo fatigados antes do peitoral, afetando o exercÃcio. Se um músculo sinergista cansa antes, você nunca conseguirá tirar o máximo de proveito do músculo alvo. No caso do supino, pode-se realizar uma série de 12 repetições no voador que é um exercÃcio isolador, gerando uma pré-exaustão no peitoral e imediatamente cair no supino reto, dificilmente os músculos sinergistas irão fatigar antes do músculos alvo, pois o mesmo já está pré-fatigado.
Esta técnica pode ser realizada para todos os grupos musculares.
9- Dropsets:
Dropset é outra técnica muito efetiva para o aumento da intensidade. Pode ser usada com todos os exercÃcios e para qualquer grupo muscular.
A técnica do dropset se baseia em fazer o exercÃcio com cargas decrescentes, sem descanso.
Exemplo: Rosca Direita com dropset. O indivÃduo coloca o máximo de carga na barra para realizar o exercÃcio com boa postura e com uma média de 10 repetições.
Ao atingir as 10 repetições com o máximo de carga, tira-se metade da carga e sem descanso realiza o máximo de repetições até a exaustão.
*Atenção:
Estas técnicas são para alunos avançados ou que não estão vendo os resultados esperados no seu treino atual. Usar várias técnicas para aumentar a intensidade no mesmo treino, pode gerar overtraining.
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Controlar seu descanso a sério é uma das melhores formas de aumentar a intensidade dos treinamentos, quem sabe inclusive diminuindo o tempo que você leva pra começar outra série.
Para cada tipo de objetivo que você deseja alcançar através dos exercÃcios o ideal é que tenha tempos de descansos diferentes, por exemplo, para hipertrofia o melhor é descansar entre 1 a 2 minutos, enquanto para treinos de força é melhor descansar entre 3 a 5 minutos.
Não é possÃvel dizer ao certo em quanto tempo ficaria este descanso, pois depende do tipo de objetivo que você deseja atingir.
Busque aconselhamento de um profissional da academia em que você treina para saber ao certo qual é o tempo que ele recomenda de descanso para que a intensidade dos treinamentos seja aumentada.
2- Aumente as repetições:
Uma média de 8 a 10 repetições são ótimas para hipertrofia, mas a partir do momento que os seus músculos se adaptam, uma mudança radical pode trazer resultados positivos.
Faça uma média de 12 a 15 repetições em todos os exercÃcios, esta técnica além de dar um “choque†em seus músculos, gera um “pump†gigantesco!
3- Treino pesado, porém curto:
Um treino intenso não pode ser longo, usar técnicas para aumentar a intensidade de um treino, mas deixá-lo muito longo pode levar qualquer pessoa a um overtraining rapidamente e os resultados podem ser os opostos ao esperado.
O seu treino não deverá passar de 60 minutos, 50 minutos é o ideal.
4- Pratique o treino negativo:
Também conhecido como treino excêntrico, ele é conhecido por tirar os praticantes de sua zona de conforto, e pode esperar por muitas dores no dia seguinte.
Para realizar este tipo de treinamento, você precisa de um parceiro, para que ele te ajude a colocar o equipamento na posição inicial.
O exercÃcio exige que a pessoa se concentre na parte da descida da carga, ou seja, no supino, por exemplo, alguém deve te ajudar a colocar a carga na posição mais alta, e, depois disso, você deve descer o equipamento até o peito.
Esta técnica deve ser realizada com no máximo 6 repetições, e você provavelmente saberá que chegou no seu limite ao final da série.
5- Use o método cluster:
O método cluster ainda é pouco conhecido, mas é uma excelente técnica para aumentar a intensidade dos treinamentos e, ainda por cima, conseguir sair da rotina dos treinos.
Uma série cluster consiste em escolher um equipamento e uma carga com a qual se possam realizar até 10 repetições, e, ao invés disso, realizar 40 repetições dentro desta série, com pequenos intervalos de 15 a 60 segundos entre cada quatro delas.
Quando conseguir realizar todas as repetições dentro deste exercÃcio, deverá elevar o peso da próxima vez que for realiza-lo, para que possa assim atingir objetivos cada vez maiores.
Caso o exercÃcio seja muito desgastante por si só, como é o caso do agachamento, o descanso pode ser maior do que 60 segundos.
6- Faça repetições forçadas:
As repetições forçadas são realizadas, normalmente, por quem possui um parceiro na academia, que pode auxiliar no momento em que parece que não dá mais pra continuar.
Dessa forma, a pessoa que vai te auxiliar funciona como alguém que vai te ajudar a completar o exercÃcio, o que não quer dizer que ela vá fazer o exercÃcio por você.
Como esta técnica provoca um choque muscular, não é recomendável que seja praticada em todos os exercÃcios, mas apenas naqueles em que você achar necessário.
7- Realize supersets:
Através deste método você prática dois exercÃcios, que normalmente trabalham grupos musculares diferentes, sem descanso entre eles.
Dessa forma você vai conseguir treinar em menos tempo e com maior intensidade, sendo que também é uma excelente técnica para quem busca a hipertrofia muscular, pois ela cria o ambiente ideal no corpo para que os músculos cresçam.
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8- Pré-Exaustão:
Como o nome mesmo já diz, você deverá chegar ao seu limite com esta técnica, é uma das melhores formas de aumentar a intensidade dos treinamentos, pois você força seus músculos a trabalharem duas vezes mais.
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Muitas vezes quando fazemos exercÃcios compostos, um músculo sinergista pode fatigar antes do músculo alvo, um exemplo muito comum é o supino. Pegue uma pessoa com uma ótima genética para o peitoral, mas ao fazer o supino, os trÃceps acabam sendo fatigados antes do peitoral, afetando o exercÃcio. Se um músculo sinergista cansa antes, você nunca conseguirá tirar o máximo de proveito do músculo alvo. No caso do supino, pode-se realizar uma série de 12 repetições no voador que é um exercÃcio isolador, gerando uma pré-exaustão no peitoral e imediatamente cair no supino reto, dificilmente os músculos sinergistas irão fatigar antes do músculos alvo, pois o mesmo já está pré-fatigado.
Esta técnica pode ser realizada para todos os grupos musculares.
9- Dropsets:
Dropset é outra técnica muito efetiva para o aumento da intensidade. Pode ser usada com todos os exercÃcios e para qualquer grupo muscular.
A técnica do dropset se baseia em fazer o exercÃcio com cargas decrescentes, sem descanso.
Exemplo: Rosca Direita com dropset. O indivÃduo coloca o máximo de carga na barra para realizar o exercÃcio com boa postura e com uma média de 10 repetições.
Ao atingir as 10 repetições com o máximo de carga, tira-se metade da carga e sem descanso realiza o máximo de repetições até a exaustão.
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