MUSCULARIZANDO - NÃO HÁ SUCESSO SEM DOR.
MUSCULARIZANDO - Descubra a quantidade perfeita de exercícios por grupo muscular para maximizar seus ganhos, evitar lesões e alcançar a melhor versão do seu corpo.
Equipe: Portal Muscularizando / Autor: Bruno de Bastos Bindi
A questão de quantos exercícios fazer por grupo muscular é uma dúvida comum entre praticantes de musculação, desde iniciantes até os mais avançados. A resposta, no entanto, não é tão simples quanto parece, pois envolve diversos fatores, como o nível de experiência do praticante, os objetivos específicos, o tempo disponível para treinar e até mesmo a saúde geral do indivíduo. Além disso, o equilíbrio entre intensidade, volume e recuperação é crucial para garantir o progresso contínuo sem prejudicar a saúde.
Para entender quantos exercícios realizar por grupo muscular, é fundamental conhecer alguns conceitos básicos sobre treino de força. O treino de força visa estimular o crescimento muscular (hipertrofia), melhorar a resistência, aumentar a força e promover a saúde metabólica e cardiovascular.
O princípio do "overload progressivo" é central para o ganho de força e massa muscular. Ele se baseia na ideia de que, para que os músculos cresçam, eles precisam ser desafiados continuamente com cargas progressivamente maiores. No entanto, esse princípio deve ser equilibrado com uma recuperação adequada, uma vez que o excesso de exercícios sem o descanso necessário pode levar a lesões, fadiga crônica e queda de desempenho.
A importância do volume e da intensidade
Quando falamos de quantos exercícios fazer por grupo muscular, o conceito de volume de treino é essencial. Volume de treino refere-se ao número total de séries, repetições e carga levantada durante uma sessão de exercícios. A intensidade, por outro lado, está relacionada ao peso utilizado em cada exercício.
Diversos estudos sugerem que volumes mais elevados de treino estão associados a maiores ganhos de hipertrofia, desde que acompanhados de uma recuperação adequada. No entanto, para iniciantes, um volume moderado geralmente é suficiente para promover ganhos significativos, enquanto para praticantes avançados, um volume maior pode ser necessário.
Exemplo de divisão de treino e quantidade de exercícios
Para facilitar o entendimento, vamos considerar diferentes divisões de treino, que são formas de organizar os exercícios ao longo da semana, com base nos principais grupos musculares:
Divisão por parte do corpo (body part split): Nessa abordagem, cada grupo muscular é treinado em um dia específico. Por exemplo:
Segunda-feira: Peito
Terça-feira: Costas
Quarta-feira: Pernas
Quinta-feira: Ombros
Sexta-feira: Braços
Nessa divisão, geralmente se recomenda realizar de 3 a 4 exercícios por grupo muscular, com 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por exercício. Esse volume é suficiente para estimular o crescimento muscular sem comprometer a recuperação.
Divisão push/pull/legs: Essa divisão é popular entre praticantes intermediários e avançados. Ela se baseia em movimentos de empurrar (push), puxar (pull) e exercícios para pernas (legs). Um exemplo de divisão seria:
Segunda-feira: Push (Ombros, peito, tríceps)
Terça-feira: Pull (Costas, bíceps)
Quarta-feira: Pernas
Quinta-feira: Descanso
Sexta-feira: Push
Sábado: Pull
Domingo: Pernas
Nesse caso, são realizados de 2 a 3 exercícios para cada grupo muscular em cada sessão de treino. Isso resulta em um volume semanal maior, mas cada grupo muscular tem mais tempo para se recuperar antes do próximo estímulo.
Divisão full-body (corpo inteiro): Essa é uma abordagem onde se treina o corpo inteiro em cada sessão. É muito utilizada por iniciantes, mas também pode ser eficaz para praticantes avançados, dependendo da periodização. A recomendação é fazer 1 a 2 exercícios por grupo muscular, com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
Grupos musculares maiores versus menores
Outro fator importante é considerar o tamanho dos grupos musculares. Grupos musculares maiores, como pernas, peito e costas, geralmente requerem mais exercícios e séries para serem devidamente estimulados. Grupos musculares menores, como bíceps, tríceps e ombros, necessitam de um volume de treino menor.
Por exemplo, ao treinar pernas, pode-se incluir exercícios como agachamento, leg press, levantamento terra e extensões de perna, totalizando 4 a 5 exercícios. Já para bíceps, 2 a 3 exercícios, como rosca direta, rosca concentrada e rosca martelo, são suficientes.
Como a saúde é afetada pelo número de exercícios
É importante destacar que exagerar no volume de treino pode ser prejudicial à saúde. O excesso de exercícios, conhecido como overtraining, pode levar a sintomas como fadiga crônica, insônia, irritabilidade, perda de apetite e até mesmo depressão.
Além disso, o treinamento inadequado pode resultar em lesões. Lesões por esforço repetitivo, como tendinites, são comuns em praticantes que não equilibram bem o volume e a intensidade do treino. Portanto, é essencial respeitar os limites do corpo e garantir uma recuperação adequada, que inclui noites de sono de qualidade, alimentação balanceada e hidratação.
Por outro lado, um volume de treino bem planejado traz inúmeros benefícios para a saúde. A musculação é uma excelente forma de melhorar a densidade óssea, prevenir doenças crônicas como diabetes tipo 2, melhorar a saúde cardiovascular e aumentar a longevidade.
A individualidade biológica
Cada pessoa responde de forma diferente ao treinamento de força, o que é conhecido como individualidade biológica. Fatores genéticos, idade, sexo e histórico de treinamento influenciam a resposta ao exercício. Portanto, o número de exercícios recomendados pode variar de pessoa para pessoa.
Por exemplo, indivíduos com uma maior predisposição genética para ganho de massa muscular (fenótipo mesomorfo) podem precisar de um volume menor de treino para obter resultados. Já aqueles com menor predisposição (fenótipo ectomorfo) podem necessitar de um volume maior.
Além disso, praticantes mais jovens geralmente conseguem se recuperar mais rapidamente de sessões de treino intensas em comparação com indivíduos mais velhos. Dessa forma, é crucial adaptar o número de exercícios e o volume de treino às características individuais de cada um.
Diversas organizações e estudos científicos oferecem diretrizes sobre o volume de treino ideal para diferentes grupos musculares. A American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que, para hipertrofia muscular, seja realizado um volume de 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições por exercício, com um total de 8 a 10 exercícios envolvendo todos os principais grupos musculares.
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research sugere que um volume de 40 a 70 repetições por grupo muscular, distribuídas ao longo da semana, é eficaz para promover o crescimento muscular em praticantes de nível intermediário e avançado.
Outro estudo, também no Journal of Strength and Conditioning Research, concluiu que volumes mais elevados de treino (até 10 séries por grupo muscular) podem ser benéficos para ganhos de hipertrofia, desde que acompanhados de uma recuperação adequada.
O papel da recuperação ativa
Além do número de exercícios e do volume de treino, a recuperação ativa desempenha um papel vital na progressão dos treinos. A recuperação ativa envolve atividades de baixa intensidade, como alongamentos, caminhadas ou sessões leves de cardio, que ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, facilitando a recuperação e reduzindo a rigidez muscular.
A recuperação ativa não deve ser confundida com o descanso completo. Enquanto o descanso completo é essencial, especialmente após treinos intensos, a recuperação ativa permite que o corpo se recupere de maneira mais eficiente, sem interromper completamente a atividade física.
Exemplo prático de treino e quantidade de exercícios
Aqui está um exemplo prático de quantos exercícios fazer por grupo muscular em um programa de treino semanal:
Peito: 3 a 4 exercícios (ex.: supino reto, supino inclinado, crucifixo, crossover)
Costas: 4 a 5 exercícios (ex.: puxada alta, remada curvada, remada unilateral, levantamento terra, pull over)
Ombros: 3 a 4 exercícios (ex.: desenvolvimento militar, elevação lateral, elevação frontal, desenvolvimento Arnold)
Bíceps: 2 a 3 exercícios (ex.: rosca direta, rosca concentrada, rosca martelo)
Abdômen: 2 a 3 exercícios (ex.: crunch, prancha, elevação de pernas)
O número de exercícios a serem realizados por grupo muscular é uma questão multifatorial, que depende de fatores como o nível de experiência, os objetivos pessoais, o tempo disponível e a individualidade biológica. Mais importante do que o número exato de exercícios é garantir que o treino seja bem equilibrado, que permita recuperação adequada e que respeite os limites do corpo.
À medida que o praticante avança em sua jornada na musculação, é importante adaptar o treino para continuar progredindo. Isso inclui ajustes no número de exercícios, no volume total, e até mesmo na escolha dos exercícios.
Fase inicial (iniciante): Para aqueles que estão começando, o foco principal deve ser na aprendizagem da técnica correta e no fortalecimento da base muscular. Um volume de 2 a 3 exercícios por grupo muscular, com 2 a 3 séries por exercício, é geralmente suficiente para estimular o crescimento muscular e evitar o sobrecarregamento.
Fase intermediária: Após alguns meses de treino consistente, o corpo se adapta ao estímulo inicial, e é necessário aumentar o volume e a intensidade para continuar vendo resultados. Nessa fase, pode-se incluir mais exercícios por grupo muscular, variando entre 3 e 4, e aumentar o número de séries para 3 a 4 por exercício.
Fase avançada: Praticantes avançados geralmente precisam de um volume de treino maior para continuar progredindo, pois seus corpos já estão acostumados com o estímulo constante. Nessa fase, pode-se realizar de 4 a 5 exercícios por grupo muscular, com 4 a 5 séries por exercício. Além disso, é importante incorporar técnicas avançadas, como dropsets, supersets, e séries negativas, para aumentar a intensidade sem necessariamente aumentar o volume.
Outro conceito chave para garantir o sucesso no treino de musculação é a periodização. A periodização é o planejamento do treinamento ao longo de um período específico, com o objetivo de otimizar o desempenho e a recuperação, evitando o overtraining. Ela envolve a variação do volume, da intensidade e do tipo de exercício ao longo do tempo.
Ciclos de força: Esses ciclos geralmente focam em menos repetições com cargas mais pesadas. O número de exercícios pode ser reduzido, mas a intensidade é aumentada, visando o aumento da força.
Ciclos de hipertrofia: Durante esses ciclos, o foco é o aumento do volume, com mais exercícios e repetições, visando maximizar o crescimento muscular.
Ciclos de recuperação: Após períodos de treinos intensos, é crucial incluir fases de recuperação, onde o volume e a intensidade são reduzidos para permitir a recuperação completa do corpo.
A idade é um fator determinante na forma como o corpo responde ao treino. Com o envelhecimento, o corpo perde massa muscular (sarcopenia) e a capacidade de se recuperar tão rapidamente quanto na juventude. Isso exige ajustes no treinamento para garantir que os resultados sejam mantidos sem comprometer a saúde.
Adultos jovens (20-40 anos): Nesta faixa etária, o corpo está no seu auge em termos de força e recuperação. Treinos mais intensos e com maior volume são possíveis, desde que acompanhados de uma nutrição adequada e descanso.
Meia-idade (40-60 anos): A partir dos 40 anos, começa a ocorrer uma perda gradual de massa muscular e força. Isso não significa que o treinamento deva ser menos intenso, mas é necessário focar mais na recuperação. O número de exercícios por grupo muscular pode ser mantido, mas o volume total pode precisar ser ajustado para evitar lesões.
Idosos (60+ anos): Com o avanço da idade, a prioridade passa a ser a manutenção da massa muscular e a funcionalidade, ao invés de ganhos expressivos de hipertrofia. O número de exercícios pode ser reduzido, e a ênfase deve estar na qualidade do movimento e na prevenção de lesões. Além disso, exercícios que melhoram a flexibilidade e o equilíbrio, como o Pilates, podem ser incorporados.
Nenhuma discussão sobre o número de exercícios por grupo muscular estaria completa sem mencionar a nutrição. O treinamento de força cria um estímulo para o crescimento muscular, mas é a nutrição adequada que fornece o combustível necessário para que esse crescimento ocorra. Proteínas, carboidratos e gorduras desempenham papéis fundamentais na recuperação e no desenvolvimento muscular.
Proteínas: Essenciais para a reparação e o crescimento muscular, a ingestão adequada de proteínas é crucial. A recomendação geral é consumir entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, distribuídos ao longo do dia.
Carboidratos: Eles são a principal fonte de energia durante os treinos. Uma ingestão adequada de carboidratos é necessária para manter a intensidade dos treinos e repor o glicogênio muscular após o exercício.
Gorduras: Embora muitas vezes negligenciadas, as gorduras são importantes para a produção de hormônios e a absorção de vitaminas. As gorduras saudáveis, como as encontradas em abacates, nozes e peixes, devem fazer parte de uma dieta equilibrada.
Além disso, a hidratação é fundamental para o desempenho e a recuperação. A desidratação pode afetar a força, a resistência e a capacidade de se concentrar durante o treino.
A relação entre mente e músculo
Treinar de forma eficaz não envolve apenas o físico, mas também a mente. A conexão mente-músculo é o processo de concentrar-se ativamente no grupo muscular que está sendo trabalhado durante o exercício. Estudos mostram que a ativação mental dos músculos pode aumentar o recrutamento de fibras musculares e melhorar a eficácia do treino.
Praticar a plena atenção durante o treino, concentrando-se na execução perfeita do movimento e sentindo o músculo trabalhar, pode fazer uma grande diferença nos resultados. Essa conexão não só aumenta a intensidade do exercício, como também reduz o risco de lesões, uma vez que você está mais consciente do seu corpo e dos limites do movimento.
A influência do sono no número de exercícios
O sono é um dos aspectos mais negligenciados na rotina de muitos praticantes de musculação, mas desempenha um papel crucial na recuperação e no crescimento muscular. Durante o sono, o corpo realiza a maior parte da síntese proteica e da reparação muscular. Um sono inadequado pode não só retardar o progresso, como também aumentar o risco de lesões e diminuir a capacidade de desempenho nos treinos.
Pesquisas indicam que a falta de sono pode reduzir significativamente a força muscular e a resistência, além de impactar negativamente o humor e a motivação para treinar. Portanto, independentemente do número de exercícios realizados por grupo muscular, garantir um sono de qualidade é essencial para otimizar os resultados do treino.
Considerações sobre o treinamento funcional
O treinamento funcional vem ganhando destaque como uma forma de melhorar a força e a resistência de forma integrada. Diferente do treino de musculação tradicional, que costuma focar em músculos isolados, o treinamento funcional visa melhorar a capacidade do corpo de realizar movimentos do dia a dia de forma eficiente e segura.
Esse tipo de treinamento pode complementar o treino de musculação ao trabalhar grupos musculares de forma sinérgica. Por exemplo, um exercício como o levantamento terra não apenas trabalha os músculos das pernas, como também envolve os músculos das costas, abdômen e braços, promovendo um desenvolvimento mais equilibrado e funcional do corpo.
O número de exercícios funcionais por grupo muscular pode variar, mas a ênfase está na qualidade do movimento e na utilização de múltiplas articulações e planos de movimento.
A importância do acompanhamento profissional
Por mais que o treino de musculação possa ser adaptado ao nível de experiência e às necessidades individuais, contar com o acompanhamento de um profissional qualificado, como um educador físico, é fundamental para garantir que os exercícios sejam realizados com segurança e eficiência.
O profissional poderá ajustar o número de exercícios por grupo muscular de acordo com o progresso do praticante, identificar desequilíbrios musculares e corrigir a técnica quando necessário. Além disso, ele poderá orientar sobre periodização e prevenção de lesões, garantindo que o treino seja sustentável a longo prazo.
Equilíbrio entre o físico e o emocional
É essencial lembrar que a prática de musculação e o número de exercícios realizados devem ser equilibrados não apenas com as demandas físicas, mas também com o bem-estar emocional. O estresse, seja ele relacionado ao treino ou a fatores externos, pode impactar negativamente os resultados e a saúde geral.
Encontrar prazer no treinamento, seja através da variedade de exercícios, da superação pessoal ou da interação social na academia, é fundamental para a continuidade e o sucesso a longo prazo. A musculação não deve ser vista apenas como uma obrigação, mas como um meio de cuidar de si mesmo, física e mentalmente.
Independentemente do número exato de exercícios realizados, o mais importante é manter um equilíbrio saudável entre volume, intensidade e recuperação, adaptando o treinamento às necessidades individuais e respeitando os limites do corpo.
A musculação, quando feita de forma correta e consciente, pode ser um aliado poderoso na busca por uma vida saudável e ativa. Continuar aprendendo e ajustando o treino conforme necessário é parte essencial desse processo contínuo de evolução e autocuidado.
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