MUSCULARIZANDO - NÃO HÁ SUCESSO SEM DOR.
MUSCULARIZANDO - Trago para vocĂȘ 7 regras para ajudar na hipertrofia muscula para vocĂȘ ganhar bastante massa magra nesse anos de 2020. aproveite bem as informaçÔes.
Equipe: Portal Muscularizando / Autor: Bruno de Bastos Bindi
HĂĄ muita informação por aĂ sobre o tema de ganhar massa muscular. Mesmo se vocĂȘ Ă© jogador de futebol ou basquete, ainda precisa ganhar um tamanho considerĂĄvel, alĂ©m de força e resistĂȘncia.
Muitas pessoas criaram "segredos" Ășnicos e querem que vocĂȘ pense que construir mĂșsculos Ă© complicado. Ă por isso que esses especialistas chamados desenvolveram rotinas e parĂąmetros especiais de hipertrofia, mas a verdade Ă© que vocĂȘ nĂŁo pode realmente treinar para hipertrofia. VocĂȘ pode treinar para obter força ou resistĂȘncia. Força significa quanto peso vocĂȘ pode levantar (geralmente para baixas repetiçÔes) e resistĂȘncia significa quantas vezes vocĂȘ pode levantar um peso relativamente pesado. Portanto, a hipertrofia Ă© um subproduto do fortalecimento e do progresso na academia. Essencialmente, qualquer tipo de levantamento de peso levarĂĄ Ă hipertrofia. Ă por isso que os levantadores de força sĂŁo enormes como fisiculturistas. O mesmo acontece com levantadores olĂmpicos e atletas mais fortes. Sempre que vocĂȘ progride na academia, vocĂȘ deve esperar ganhos musculares porque a massa muscular segue a força e a resistĂȘncia, especialmente para atletas sem melhora. Fique atento e abordaremos como atingir essa sobrecarga progressiva para obter o mĂĄximo de hipertrofia.
1) CONCENTRAR EM MOVIMENTOS COMPOSTOS BĂSICOS
Passe a maior parte do tempo na academia fazendo movimentos compostos pesados. Os melhores movimentos compostos em nenhuma ordem especĂfica sĂŁo: o levantamento terra, o agachamento, o supino, o dobrado, os mergulhos, os chin-ups, o sobrecarga e todas as suas variaçÔes. Se vocĂȘ nĂŁo gosta de um supino com barra, e quer fazer um supino reto ou um supino inclinado com halteres, tudo bem. Os resultados serĂŁo semelhantes ou idĂȘnticos. Embora o agachamento seja Ăłtimo, se vocĂȘ puder fazer agachamentos frontais, nĂŁo notarĂĄ nenhuma diferença no desenvolvimento das pernas.
2) SUPLEMENTO EXERCĂCIOS DO TIPO DE ISOLAMENTO PEQUENO ONDE VOCĂ ENCONTRA
ExercĂcios de isolamento nĂŁo sĂŁo inĂșteis de forma alguma. Mas vocĂȘ deve usĂĄ-los apenas em duas instĂąncias. A primeira Ă© quando vocĂȘ sente que uma parte do corpo estĂĄ atrasada apĂłs um ano ou dois de treinamento sĂ©rio. Se vocĂȘ perceber que seus tendĂ”es estĂŁo atrasados, vĂĄ em frente e adicione alguns aumentos de glĂșteos / fiambre em seu treino. Se vocĂȘ notar que seus bĂceps estĂŁo atrasados, adicione alguns cachos de halteres inclinados para apimentar as coisas. VocĂȘ nĂŁo serĂĄ capaz de progredir muito com exercĂcios de isolamento em termos de peso ou repetiçÔes, mas o objetivo deles Ă© apenas estimular algum crescimento muscular extra aqui e ali. A segunda razĂŁo para usĂĄ-los Ă© evitar desequilĂbrios. Embora a barra dobrada sobre a fileira seja incrĂvel, vocĂȘ pode adicionar alguns puxĂ”es de rosto na mistura para manter os ombros saudĂĄveis.
3) TREM COM FREQUĂNCIA, MAIS QUE VOLUME
O treinamento por volume Ă© superestimado. VocĂȘ precisa ter algum volume no treinamento, o que significa que vocĂȘ nĂŁo pode construir massa muscular se fizer apenas 1 repetição e sair da academia. PorĂ©m, a frequĂȘncia desempenha um papel muito mais importante para atletas nĂŁo aprimorados. Faça esses movimentos compostos bĂĄsicos pelo menos 2 vezes por semana. 3 vezes por semana serĂĄ ideal para a maioria das pessoas que estĂŁo lendo isso. Os mĂșsculos sĂŁo reparados em 24 a 48 horas apĂłs os treinos. NĂŁo confunda DOMS com micro-lĂĄgrimas musculares. VocĂȘ pode ficar dolorido por 5 dias, mas isso nĂŁo significa que vocĂȘ estĂĄ crescendo. O crescimento para de ocorrer apĂłs 48 horas no mĂĄximo. Com isso em mente, se vocĂȘ deseja estimular o crescimento a semana inteira e nĂŁo apenas 2 dias por semana, deve treinar esses movimentos bĂĄsicos 3 vezes por semana.
4) ESTRUTURAR UM PROGRAMA BEM PROJETADO
Um bom programa consiste em 4 parĂąmetros bĂĄsicos.
Que tipo de divisĂŁo devo usar? A resposta pra isso Ă© simples. Apenas tente ajustar os exercĂcios com os quais vocĂȘ deseja progredir neste programa, de maneira que vocĂȘ possa executĂĄ-los 2-3 vezes por semana, sem interferir uns com os outros. Isso significa dar a um grupo muscular pelo menos 48 horas antes de treinĂĄ-lo novamente, para garantir que seu processo de recuperação seja concluĂdo. A maneira mais fĂĄcil de fazer isso Ă© com exercĂcios de corpo inteiro 3 vezes por semana ou divisĂŁo da parte superior do corpo / parte inferior do corpo. Uma divisĂŁo de empurrar / puxar / perna tambĂ©m pode funcionar, mas verifique se vocĂȘ estĂĄ se recuperando completamente.
Quais exercĂcios devo usar? Em essĂȘncia, vocĂȘ deseja criar um equilĂbrio no seu programa. Se vocĂȘ escolher o supino com barra, que Ă© um movimento de pressĂŁo, Ă© necessĂĄrio adicionar um movimento do tipo puxar, como a linha da barra, e possivelmente um movimento da perna, como o agachamento. VocĂȘ nĂŁo pode simplesmente fazer os exercĂcios que ama, pois isso criarĂĄ desequilĂbrios que muitas vezes levam a ferimentos graves. Se vocĂȘ nĂŁo pode treinar, nĂŁo pode adicionar massa muscular, portanto, tente evitar lesĂ”es por meio de programação inteligente.
Quantas repetiçÔes devo fazer? Isso realmente nĂŁo importa. VocĂȘ pode fazer 10 sĂ©ries de repetiçÔes, 5 sĂ©ries de repetiçÔes ou 3 sĂ©ries de repetiçÔes e todo o resto, e vocĂȘ obterĂĄ hipertrofia mĂĄxima se se concentrar no progresso do exercĂcio. Se vocĂȘ optar por permanecer em um intervalo de baixa repetição, como 2-5, vocĂȘ ganharĂĄ mais força em relação a 5 a 10 repetiçÔes. Mas vocĂȘ ganharĂĄ mais resistĂȘncia com 5 a 10 repetiçÔes. A hipertrofia, porĂ©m, serĂĄ quase idĂȘntica. AlĂ©m disso, lembre-se de que vocĂȘ nĂŁo precisa treinar apenas para um ou outro. Se vocĂȘ aumentar seu mĂĄximo de 10 repetiçÔes no supino, ele aumentarĂĄ automaticamente e vice-versa.
Quantas sĂ©ries devo fazer para um grupo muscular?Isso Ă© altamente controverso, mas a ciĂȘncia do exercĂcio determina que 1 conjunto Ă© suficiente para o crescimento muscular se feito com concentração, carga pesada e esforço mĂĄximo. O primeiro conjunto do seu primeiro exercĂcio serĂĄ responsĂĄvel por atĂ© 80% da estimulação muscular que vocĂȘ obterĂĄ no treino. De preferĂȘncia, vocĂȘ deve fazer de 3 a 5 sĂ©ries no total para garantir que vocĂȘ esteja recebendo 100%, o que significa hipertrofia mĂĄxima. Se um grupo muscular contiver vĂĄrias cabeças ou ĂĄreas, vocĂȘ pode opcionalmente adicionar outro exercĂcio para a ĂĄrea atrasada. Por exemplo, sabemos que, no que diz respeito ao desenvolvimento do peito, existem as fibras superiores e as inferiores. Embora um supino com barra convencional estimule todo o seu peito, vocĂȘ pode optar por adicionar mais 2-3 conjuntos de uma mosca inclinada para garantir que a parte superior do seu peito nĂŁo seja negligenciada. Outra opção aqui, quando vocĂȘ cria seu programa, Ă© o seguinte: faça o supino reto no seu primeiro treino da semana e o supino inclinado no prĂłximo. Dessa forma, vocĂȘ obtĂ©m o melhor dos dois mundos.
5) VERIFIQUE SE VOCĂ ESTĂ EM UM EXCEDENTE CALĂRICO TODOS OS DIAS
VocĂȘ precisa ingerir alimentos suficientes para adicionar massa muscular ao ritmo mais rĂĄpido possĂvel. No melhor cenĂĄrio possĂvel, vocĂȘ deve ter um excedente calĂłrico de 0 a 10% todos os dias. Isso significa que, se seu corpo precisar de 2.000 calorias para manter seu peso, certifique-se de ingerir 2000 a 2200 calorias por dia. Ir alĂ©m de + 10% tambĂ©m pode resultar em ganhos considerĂĄveis de gordura, e ir menos de 0% significa que vocĂȘ estĂĄ com um dĂ©ficit calĂłrico e isso nĂŁo Ă© ideal para a hipertrofia muscular. NĂŁo Ă© impossĂvel obter perda de gordura e ganho muscular ao mesmo tempo, mas isso nĂŁo Ă© recomendado devido ao fator de dificuldade.
O total de calorias Ă© mais importante que os macro nutrientes individuais. Dito isto, carboidratos e proteĂnas devem ser sua prioridade. VocĂȘ nĂŁo precisa de grandes quantidades de proteĂna para construir a massa muscular mĂĄxima. Para alguĂ©m que pesa 80kg, 2 gramas de proteĂna por quilo corporal sĂŁo suficientes para construir mĂșsculos de acordo com a ciĂȘncia da nutrição. Se vocĂȘ quiser dormir melhor Ă noite, aumente para 3 gramas de proteĂna por quilo corporal. Se vocĂȘ optar por quantidades maiores de proteĂna (na faixa de mais de 3), nĂŁo hĂĄ riscos considerĂĄveis Ă saĂșde, mas vocĂȘ deve entender que a maioria dos o excesso de proteĂna Ă© convertido em carboidratos por uma sĂ©rie de reaçÔes metabĂłlicas em seu corpo. Essencialmente, vocĂȘ estarĂĄ comprando carboidratos caros.
6) Verifique se vocĂȘ estĂĄ dormindo o suficiente
O processo de reparo muscular ocorre principalmente quando vocĂȘ estĂĄ dormindo. Enquanto 6 horas podem ser suficientes, 8 horas provavelmente sĂŁo ideais.
7) SOBRECARGA PROGRESSIVA
Existem muitas variĂĄveis no treinamento, mas o que vocĂȘ deve entender disso tudo Ă© que vocĂȘ precisa progredir e treinar para isso. Estabeleça metas de curto e longo prazo. Se vocĂȘ estĂĄ agachando 100kg por 5 repetiçÔes, defina como meta poder agachar 140kg por 5 repetiçÔes em 6 meses ou agachar 100kg por 12 repetiçÔes em 2 meses. Esse Ă© um planejamento realista de metas para atletas sem aprimoramento.
Resumindo
Siga os princĂpios explicados acima e vocĂȘ poderĂĄ aumentar drasticamente sua força, resistĂȘncia e tamanho muscular em 2020. No entanto, antes mesmo de pensar em colocar o pĂ© no chĂŁo da academia, feche os olhos por alguns segundos, elimine tudo pensamento negativo e apenas acerte sua mente.
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Muitas pessoas criaram "segredos" Ășnicos e querem que vocĂȘ pense que construir mĂșsculos Ă© complicado. Ă por isso que esses especialistas chamados desenvolveram rotinas e parĂąmetros especiais de hipertrofia, mas a verdade Ă© que vocĂȘ nĂŁo pode realmente treinar para hipertrofia. VocĂȘ pode treinar para obter força ou resistĂȘncia. Força significa quanto peso vocĂȘ pode levantar (geralmente para baixas repetiçÔes) e resistĂȘncia significa quantas vezes vocĂȘ pode levantar um peso relativamente pesado. Portanto, a hipertrofia Ă© um subproduto do fortalecimento e do progresso na academia. Essencialmente, qualquer tipo de levantamento de peso levarĂĄ Ă hipertrofia. Ă por isso que os levantadores de força sĂŁo enormes como fisiculturistas. O mesmo acontece com levantadores olĂmpicos e atletas mais fortes. Sempre que vocĂȘ progride na academia, vocĂȘ deve esperar ganhos musculares porque a massa muscular segue a força e a resistĂȘncia, especialmente para atletas sem melhora. Fique atento e abordaremos como atingir essa sobrecarga progressiva para obter o mĂĄximo de hipertrofia.
1) CONCENTRAR EM MOVIMENTOS COMPOSTOS BĂSICOS
Passe a maior parte do tempo na academia fazendo movimentos compostos pesados. Os melhores movimentos compostos em nenhuma ordem especĂfica sĂŁo: o levantamento terra, o agachamento, o supino, o dobrado, os mergulhos, os chin-ups, o sobrecarga e todas as suas variaçÔes. Se vocĂȘ nĂŁo gosta de um supino com barra, e quer fazer um supino reto ou um supino inclinado com halteres, tudo bem. Os resultados serĂŁo semelhantes ou idĂȘnticos. Embora o agachamento seja Ăłtimo, se vocĂȘ puder fazer agachamentos frontais, nĂŁo notarĂĄ nenhuma diferença no desenvolvimento das pernas.
2) SUPLEMENTO EXERCĂCIOS DO TIPO DE ISOLAMENTO PEQUENO ONDE VOCĂ ENCONTRA
ExercĂcios de isolamento nĂŁo sĂŁo inĂșteis de forma alguma. Mas vocĂȘ deve usĂĄ-los apenas em duas instĂąncias. A primeira Ă© quando vocĂȘ sente que uma parte do corpo estĂĄ atrasada apĂłs um ano ou dois de treinamento sĂ©rio. Se vocĂȘ perceber que seus tendĂ”es estĂŁo atrasados, vĂĄ em frente e adicione alguns aumentos de glĂșteos / fiambre em seu treino. Se vocĂȘ notar que seus bĂceps estĂŁo atrasados, adicione alguns cachos de halteres inclinados para apimentar as coisas. VocĂȘ nĂŁo serĂĄ capaz de progredir muito com exercĂcios de isolamento em termos de peso ou repetiçÔes, mas o objetivo deles Ă© apenas estimular algum crescimento muscular extra aqui e ali. A segunda razĂŁo para usĂĄ-los Ă© evitar desequilĂbrios. Embora a barra dobrada sobre a fileira seja incrĂvel, vocĂȘ pode adicionar alguns puxĂ”es de rosto na mistura para manter os ombros saudĂĄveis.
3) TREM COM FREQUĂNCIA, MAIS QUE VOLUME
O treinamento por volume Ă© superestimado. VocĂȘ precisa ter algum volume no treinamento, o que significa que vocĂȘ nĂŁo pode construir massa muscular se fizer apenas 1 repetição e sair da academia. PorĂ©m, a frequĂȘncia desempenha um papel muito mais importante para atletas nĂŁo aprimorados. Faça esses movimentos compostos bĂĄsicos pelo menos 2 vezes por semana. 3 vezes por semana serĂĄ ideal para a maioria das pessoas que estĂŁo lendo isso. Os mĂșsculos sĂŁo reparados em 24 a 48 horas apĂłs os treinos. NĂŁo confunda DOMS com micro-lĂĄgrimas musculares. VocĂȘ pode ficar dolorido por 5 dias, mas isso nĂŁo significa que vocĂȘ estĂĄ crescendo. O crescimento para de ocorrer apĂłs 48 horas no mĂĄximo. Com isso em mente, se vocĂȘ deseja estimular o crescimento a semana inteira e nĂŁo apenas 2 dias por semana, deve treinar esses movimentos bĂĄsicos 3 vezes por semana.
4) ESTRUTURAR UM PROGRAMA BEM PROJETADO
Um bom programa consiste em 4 parĂąmetros bĂĄsicos.
Que tipo de divisĂŁo devo usar? A resposta pra isso Ă© simples. Apenas tente ajustar os exercĂcios com os quais vocĂȘ deseja progredir neste programa, de maneira que vocĂȘ possa executĂĄ-los 2-3 vezes por semana, sem interferir uns com os outros. Isso significa dar a um grupo muscular pelo menos 48 horas antes de treinĂĄ-lo novamente, para garantir que seu processo de recuperação seja concluĂdo. A maneira mais fĂĄcil de fazer isso Ă© com exercĂcios de corpo inteiro 3 vezes por semana ou divisĂŁo da parte superior do corpo / parte inferior do corpo. Uma divisĂŁo de empurrar / puxar / perna tambĂ©m pode funcionar, mas verifique se vocĂȘ estĂĄ se recuperando completamente.
Quais exercĂcios devo usar? Em essĂȘncia, vocĂȘ deseja criar um equilĂbrio no seu programa. Se vocĂȘ escolher o supino com barra, que Ă© um movimento de pressĂŁo, Ă© necessĂĄrio adicionar um movimento do tipo puxar, como a linha da barra, e possivelmente um movimento da perna, como o agachamento. VocĂȘ nĂŁo pode simplesmente fazer os exercĂcios que ama, pois isso criarĂĄ desequilĂbrios que muitas vezes levam a ferimentos graves. Se vocĂȘ nĂŁo pode treinar, nĂŁo pode adicionar massa muscular, portanto, tente evitar lesĂ”es por meio de programação inteligente.
Quantas repetiçÔes devo fazer? Isso realmente nĂŁo importa. VocĂȘ pode fazer 10 sĂ©ries de repetiçÔes, 5 sĂ©ries de repetiçÔes ou 3 sĂ©ries de repetiçÔes e todo o resto, e vocĂȘ obterĂĄ hipertrofia mĂĄxima se se concentrar no progresso do exercĂcio. Se vocĂȘ optar por permanecer em um intervalo de baixa repetição, como 2-5, vocĂȘ ganharĂĄ mais força em relação a 5 a 10 repetiçÔes. Mas vocĂȘ ganharĂĄ mais resistĂȘncia com 5 a 10 repetiçÔes. A hipertrofia, porĂ©m, serĂĄ quase idĂȘntica. AlĂ©m disso, lembre-se de que vocĂȘ nĂŁo precisa treinar apenas para um ou outro. Se vocĂȘ aumentar seu mĂĄximo de 10 repetiçÔes no supino, ele aumentarĂĄ automaticamente e vice-versa.
Quantas sĂ©ries devo fazer para um grupo muscular?Isso Ă© altamente controverso, mas a ciĂȘncia do exercĂcio determina que 1 conjunto Ă© suficiente para o crescimento muscular se feito com concentração, carga pesada e esforço mĂĄximo. O primeiro conjunto do seu primeiro exercĂcio serĂĄ responsĂĄvel por atĂ© 80% da estimulação muscular que vocĂȘ obterĂĄ no treino. De preferĂȘncia, vocĂȘ deve fazer de 3 a 5 sĂ©ries no total para garantir que vocĂȘ esteja recebendo 100%, o que significa hipertrofia mĂĄxima. Se um grupo muscular contiver vĂĄrias cabeças ou ĂĄreas, vocĂȘ pode opcionalmente adicionar outro exercĂcio para a ĂĄrea atrasada. Por exemplo, sabemos que, no que diz respeito ao desenvolvimento do peito, existem as fibras superiores e as inferiores. Embora um supino com barra convencional estimule todo o seu peito, vocĂȘ pode optar por adicionar mais 2-3 conjuntos de uma mosca inclinada para garantir que a parte superior do seu peito nĂŁo seja negligenciada. Outra opção aqui, quando vocĂȘ cria seu programa, Ă© o seguinte: faça o supino reto no seu primeiro treino da semana e o supino inclinado no prĂłximo. Dessa forma, vocĂȘ obtĂ©m o melhor dos dois mundos.
5) VERIFIQUE SE VOCĂ ESTĂ EM UM EXCEDENTE CALĂRICO TODOS OS DIAS
VocĂȘ precisa ingerir alimentos suficientes para adicionar massa muscular ao ritmo mais rĂĄpido possĂvel. No melhor cenĂĄrio possĂvel, vocĂȘ deve ter um excedente calĂłrico de 0 a 10% todos os dias. Isso significa que, se seu corpo precisar de 2.000 calorias para manter seu peso, certifique-se de ingerir 2000 a 2200 calorias por dia. Ir alĂ©m de + 10% tambĂ©m pode resultar em ganhos considerĂĄveis de gordura, e ir menos de 0% significa que vocĂȘ estĂĄ com um dĂ©ficit calĂłrico e isso nĂŁo Ă© ideal para a hipertrofia muscular. NĂŁo Ă© impossĂvel obter perda de gordura e ganho muscular ao mesmo tempo, mas isso nĂŁo Ă© recomendado devido ao fator de dificuldade.
O total de calorias Ă© mais importante que os macro nutrientes individuais. Dito isto, carboidratos e proteĂnas devem ser sua prioridade. VocĂȘ nĂŁo precisa de grandes quantidades de proteĂna para construir a massa muscular mĂĄxima. Para alguĂ©m que pesa 80kg, 2 gramas de proteĂna por quilo corporal sĂŁo suficientes para construir mĂșsculos de acordo com a ciĂȘncia da nutrição. Se vocĂȘ quiser dormir melhor Ă noite, aumente para 3 gramas de proteĂna por quilo corporal. Se vocĂȘ optar por quantidades maiores de proteĂna (na faixa de mais de 3), nĂŁo hĂĄ riscos considerĂĄveis Ă saĂșde, mas vocĂȘ deve entender que a maioria dos o excesso de proteĂna Ă© convertido em carboidratos por uma sĂ©rie de reaçÔes metabĂłlicas em seu corpo. Essencialmente, vocĂȘ estarĂĄ comprando carboidratos caros.
6) Verifique se vocĂȘ estĂĄ dormindo o suficiente
O processo de reparo muscular ocorre principalmente quando vocĂȘ estĂĄ dormindo. Enquanto 6 horas podem ser suficientes, 8 horas provavelmente sĂŁo ideais.
7) SOBRECARGA PROGRESSIVA
Existem muitas variĂĄveis no treinamento, mas o que vocĂȘ deve entender disso tudo Ă© que vocĂȘ precisa progredir e treinar para isso. Estabeleça metas de curto e longo prazo. Se vocĂȘ estĂĄ agachando 100kg por 5 repetiçÔes, defina como meta poder agachar 140kg por 5 repetiçÔes em 6 meses ou agachar 100kg por 12 repetiçÔes em 2 meses. Esse Ă© um planejamento realista de metas para atletas sem aprimoramento.
Resumindo
Siga os princĂpios explicados acima e vocĂȘ poderĂĄ aumentar drasticamente sua força, resistĂȘncia e tamanho muscular em 2020. No entanto, antes mesmo de pensar em colocar o pĂ© no chĂŁo da academia, feche os olhos por alguns segundos, elimine tudo pensamento negativo e apenas acerte sua mente.
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