MUSCULARIZANDO - NÃO HÁ SUCESSO SEM DOR.
MUSCULARIZANDO - Hoje trago informações de nutrição para Crossfit. Esses cinco princÃpios básicos garantirão que você construa hoje para obter sucesso no futuro.
Equipe: Portal Muscularizando / Autor: Bruno de Bastos Bindi
Hoje trago informações de nutrição para Crossfit. Esses cinco princÃpios básicos garantirão que você construa hoje para obter sucesso no futuro.
Nutrição é para a vida. Certifique-se de entender o básico e transformá-lo em um hábito.
Praticar o CrossFit sem considerar a nutrição é semelhante a ter apenas um remo na água, de acordo com o fundador e CEO da CrossFit, Greg Glassman.
A dieta é crucial para otimizar a saúde e o desempenho.
Você não esperaria pular direto para a classe principal e realizar WODs, com peso RX, sem ter concluÃdo suas fundações.
Então porque isso ocorre com a nutrição, com tanta frequência?
Todos nós precisamos estar fazendo as bases da nutrição. Precisa ser um estilo de vida, algo que seja um hábito e que você goste. É isso que chamo de BASICS DE CLASSE MUNDIAL. O básico da nutrição, não vem em uma bandeja brilhante, com uma lista de 20 ingredientes diferentes.
O básico pode ser o material mais comum
- Preparar refeições, comer mais vegetais, limitar o consumo de álcool e/ou ir dormir cedo.
Quando você aprende o básico, o efeito no desempenho e na saúde é incrÃvel.
O CrossFit é único, pois, como é constantemente variado, pode estressar todos os seus sistemas de energia, capacidade mental e forçar seu corpo ao máximo, tudo em uma aula de uma hora! Se você não emprega conceitos básicos de classe mundial à sua nutrição Crossfit, não está dando a si mesmo a base para atingir seu potencial.
Aqui estão cinco conceitos básicos de classe mundial para focar agora:
1) COMA COLORIDO:
- O fato é que a maioria das pessoas, subestima o impacto, que comer bastante vegetais tem na saúde e no desempenho.
- A intensidade do CrossFit, significa que seu corpo requer uma alimentação melhor do que o normal. Você precisa fornecê-lo com uma variedade de nutrientes. Além disso, uma análise recente concluiu que um maior consumo de frutas e vegetais está associado a um menor risco de todas as causas de mortalidade, particularmente a mortalidade cardiovascular.
- Não há suplemento que tenha esse tipo de efeito!! Adicionando mais vegetais (principalmente vegetais verdes) na maioria das refeições é onde você precisa começar.
- Adicione couve no seu café da manhã, espinafre na omelete e uma variedade nos almoços e no jantar. Comece a comer legumes em todas as refeições.
2) INDIVIDUALIZE SUA NUTRIÇÃO:
- Encontrar o que funciona para você é muito importante. A carne de um homem é o veneno de outro homem. Isso requer um pouco de consciência. Você tem aqueles dias em que se sente sobre-humano?! Apenas anote o que você comeu nas refeições que antecederam isso. Além disso, anote quais alimentos você comeu quando se sente como a morte e tudo parece 200 kg!
"Cada um tem seu plano. Não siga o plano de outra pessoa, evolua o seu próprio."
3) MINIMIZE O ESFORÇO DA DECISÃO:
- Decidir o que comer no café da manhã, almoço, jantar, lanches, pré-treino, pós-treino etc etc etc etc.… pode tornar-se irresistÃvel. É impressionante o grande número de decisões que temos que tomar em relação aos alimentos. Empregar algumas estratégias simples para minimizar o estresse de tomar esse tipo de decisão pode ajudá-lo a se concentrar em outras áreas, como treinamento, trabalho e sua vida social.
- Preparação de refeições - você pode tirar um dia da semana e preparar toda a refeição da semana, assim você não vai precisar ficar cozinhando todos os dias. Deixe tudo congelado e vai tirando somente o que for comer fácil assim.
4) COMA A MELHOR QUALIDADE DE PRODUTO QUE O SEU ORÇAMENTO PERMITE:
- Você não precisa comprar tudo orgânico de lojas caras de alimentos saudáveis, mas uma coisa básica a fazer é comprar o melhor que você pode pagar. Pesquise um pouco para encontrar um produtor local, que produz ovos incrÃveis por uma fração dos preços dos supermercados ou compre cortes superiores de carne e peixe quando estiverem à venda e congele-os. Outra dica é comprar cortes maiores de carne e cozinhar para algumas refeições por vez, isso é sempre mais barato do que comprar os files cortados, permitindo que você gaste mais em vegetais de melhor qualidade!
5) COMA BASTANTE PROTEÃNA NO ALMOÇO:
- Agora, isso é algo que acredito, fará uma enorme diferença para sua saúde e desempenho, independentemente do seu objetivo. O café da manhã, pode ser uma das refeições, que as pessoas comem exclusivamente a base de carboidratos. Flocos de milho e leite? Alguém ainda come isso?!?!
- Algumas pessoas podem ir até 13h30, antes de comer qualquer forma de proteÃna (e mesmo assim, geralmente é apenas uma pequena quantidade). Quer construir músculos, perder gordura e ser incrÃvel no trabalho? Então COMA BASTANTE PROTEÃNA NO SEU ALMOÇO!
Então, por que comer proteÃna no café da manhã é tão crucial?
- Além de colaborar para a perda de gordura corporal, a ingestão de proteÃnas no café da manhã se mostrou importante para a sÃntese de proteÃnas: estudo publicado no The Journal of Nutrition, mostrou que o consumo de uma quantidade moderada de proteÃna em cada refeição estimulou a sÃntese de proteÃnas musculares, de forma mais eficaz, do que o consumir mais proteÃna nas refeições noturnas.
- Está ligado a comer menos ao longo do dia.
- Estabiliza os nÃveis de energia, sem quedas de energia no meio da manhã.
- Fornece aminoácidos para construir músculos e se recuperar do treinamento.
- Não importa se você faz a aula de condicionamento à s 6h ou a aula de levantamento de peso à s 20h, precisa de proteÃna no café da manhã.
Aqui estão algumas ótimas ideias para o café da manhã
- Ovos - como você quiser - omeletes, ovos cozidos, mexidos, ……
Adicione legumes, carne, peixe - seja criativo.
- Iogurte - adicione nozes, sementes, frutas, proteÃna em pó. Pronto!
- Carne e nozes - Charles Poliquin defendeu isso e tive alguns resultados impressionantes usando esse método. Tente. Pode confiar.
- Pudim de sementes de chia, pesquise no google. Tão versátil e também pode ser usado para lanches e sobremesas.
*Nutrição é para a vida. Lembre-se de que tudo o que você coloca na boca, na forma sólida ou lÃquida, está ajudando você a atingir seu objetivo ou dificultando seu progresso. Certifique-se de entender o básico e transformá-lo em um hábito.
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Nutrição é para a vida. Certifique-se de entender o básico e transformá-lo em um hábito.
Praticar o CrossFit sem considerar a nutrição é semelhante a ter apenas um remo na água, de acordo com o fundador e CEO da CrossFit, Greg Glassman.
A dieta é crucial para otimizar a saúde e o desempenho.
Você não esperaria pular direto para a classe principal e realizar WODs, com peso RX, sem ter concluÃdo suas fundações.
Então porque isso ocorre com a nutrição, com tanta frequência?
Todos nós precisamos estar fazendo as bases da nutrição. Precisa ser um estilo de vida, algo que seja um hábito e que você goste. É isso que chamo de BASICS DE CLASSE MUNDIAL. O básico da nutrição, não vem em uma bandeja brilhante, com uma lista de 20 ingredientes diferentes.
O básico pode ser o material mais comum
- Preparar refeições, comer mais vegetais, limitar o consumo de álcool e/ou ir dormir cedo.
Quando você aprende o básico, o efeito no desempenho e na saúde é incrÃvel.
O CrossFit é único, pois, como é constantemente variado, pode estressar todos os seus sistemas de energia, capacidade mental e forçar seu corpo ao máximo, tudo em uma aula de uma hora! Se você não emprega conceitos básicos de classe mundial à sua nutrição Crossfit, não está dando a si mesmo a base para atingir seu potencial.
Aqui estão cinco conceitos básicos de classe mundial para focar agora:
1) COMA COLORIDO:
- O fato é que a maioria das pessoas, subestima o impacto, que comer bastante vegetais tem na saúde e no desempenho.
- A intensidade do CrossFit, significa que seu corpo requer uma alimentação melhor do que o normal. Você precisa fornecê-lo com uma variedade de nutrientes. Além disso, uma análise recente concluiu que um maior consumo de frutas e vegetais está associado a um menor risco de todas as causas de mortalidade, particularmente a mortalidade cardiovascular.
- Não há suplemento que tenha esse tipo de efeito!! Adicionando mais vegetais (principalmente vegetais verdes) na maioria das refeições é onde você precisa começar.
- Adicione couve no seu café da manhã, espinafre na omelete e uma variedade nos almoços e no jantar. Comece a comer legumes em todas as refeições.
2) INDIVIDUALIZE SUA NUTRIÇÃO:
- Encontrar o que funciona para você é muito importante. A carne de um homem é o veneno de outro homem. Isso requer um pouco de consciência. Você tem aqueles dias em que se sente sobre-humano?! Apenas anote o que você comeu nas refeições que antecederam isso. Além disso, anote quais alimentos você comeu quando se sente como a morte e tudo parece 200 kg!
"Cada um tem seu plano. Não siga o plano de outra pessoa, evolua o seu próprio."
3) MINIMIZE O ESFORÇO DA DECISÃO:
- Decidir o que comer no café da manhã, almoço, jantar, lanches, pré-treino, pós-treino etc etc etc etc.… pode tornar-se irresistÃvel. É impressionante o grande número de decisões que temos que tomar em relação aos alimentos. Empregar algumas estratégias simples para minimizar o estresse de tomar esse tipo de decisão pode ajudá-lo a se concentrar em outras áreas, como treinamento, trabalho e sua vida social.
- Preparação de refeições - você pode tirar um dia da semana e preparar toda a refeição da semana, assim você não vai precisar ficar cozinhando todos os dias. Deixe tudo congelado e vai tirando somente o que for comer fácil assim.
4) COMA A MELHOR QUALIDADE DE PRODUTO QUE O SEU ORÇAMENTO PERMITE:
- Você não precisa comprar tudo orgânico de lojas caras de alimentos saudáveis, mas uma coisa básica a fazer é comprar o melhor que você pode pagar. Pesquise um pouco para encontrar um produtor local, que produz ovos incrÃveis por uma fração dos preços dos supermercados ou compre cortes superiores de carne e peixe quando estiverem à venda e congele-os. Outra dica é comprar cortes maiores de carne e cozinhar para algumas refeições por vez, isso é sempre mais barato do que comprar os files cortados, permitindo que você gaste mais em vegetais de melhor qualidade!
5) COMA BASTANTE PROTEÃNA NO ALMOÇO:
- Agora, isso é algo que acredito, fará uma enorme diferença para sua saúde e desempenho, independentemente do seu objetivo. O café da manhã, pode ser uma das refeições, que as pessoas comem exclusivamente a base de carboidratos. Flocos de milho e leite? Alguém ainda come isso?!?!
- Algumas pessoas podem ir até 13h30, antes de comer qualquer forma de proteÃna (e mesmo assim, geralmente é apenas uma pequena quantidade). Quer construir músculos, perder gordura e ser incrÃvel no trabalho? Então COMA BASTANTE PROTEÃNA NO SEU ALMOÇO!
Então, por que comer proteÃna no café da manhã é tão crucial?
- Além de colaborar para a perda de gordura corporal, a ingestão de proteÃnas no café da manhã se mostrou importante para a sÃntese de proteÃnas: estudo publicado no The Journal of Nutrition, mostrou que o consumo de uma quantidade moderada de proteÃna em cada refeição estimulou a sÃntese de proteÃnas musculares, de forma mais eficaz, do que o consumir mais proteÃna nas refeições noturnas.
- Está ligado a comer menos ao longo do dia.
- Estabiliza os nÃveis de energia, sem quedas de energia no meio da manhã.
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- Não importa se você faz a aula de condicionamento à s 6h ou a aula de levantamento de peso à s 20h, precisa de proteÃna no café da manhã.
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